hur gör man för att utesluta gluten på egen hand?

Testa själv om en glutenfri livsstil är bra för dig eller din familj med vår guide.

Att bli glutenfri kan kännas som en omöjlighet. Gluten finns i många maträtter och livsmedel som vi är vana att äta varje dag. Att gå på restaurang eller på en social tillställning blir genast mycket svårare och det är lätt att du känner dig krånglig när du frågar vad som är i maten eller vill ha något annat att äta. Men om du misstänker att du reagerar mot gluten har du allt att vinna på att ta reda på om du mår bättre utan! 

Vid misstanke om celiaki – testa alltid hos sjukvården innan uteslutning

Misstänker du att du  själv eller någon i familjen har celiaki? Kanske någon annan i släkten har celiaki, typ 1 diabetes, sköldkörtelsjukdom eller andra autoimmuna sjukdomar? Har du andra ledtrådar som gör att du tror att det är celiaki det rör sig om? Då bör du eller din närstående alltid testa sig hos sjukvården innan du utesluter gluten. Det beror främst på att kraven på hur strikt du behöver vara med din uteslutning ökar så pass mycket om det är celiaki du har. Med celiaki finns inget utrymme för att fuska och äta gluten då och då. En annan anledning är att för att man ska kunna visa på celiaki i ett test behöver du nyligen ha ätit det.

Prova själv att utesluta gluten

Vill du testa att utesluta gluten kommer du att göra det enklare för dig om du lagar din mat själv den närmaste tiden. Här finns ett exempel på glutenfria recept för två dagar (länk). Alternativt att du kollar noga i förväg om du ska gå ut på restaurang. Är du hembjuden till någon kan du ringa i förväg och berätta att du inte äter gluten. Erbjud dig att ta med egen mat om det verkar enklast.

Glutenfri familj

Är ni fler i hushållet som lagar maten hemma kan det vara bra om att ni sätter er ner för att planera inköp och matlagning tillsammans. Det behöver inte vara krångligt. Om barnen får andra favoriter serverade kommer de kanske inte ens sakna pastan.  Vill du behålla pasta finns olika bönpastor och liknande. Ris, quinoa och rotfrukter är naturligt glutenfria. Panera går bra att göra i till exempel mandelmjöl. Det går utmärkt att ge barn glutenfri mat. Tänk på  att se till att de äter en varierad kost med tillräckligt med fibrer i för deras ålder. Vete är också en källa till b-vitaminer. Om du och din familj väljer att äta glutenfritt kan ni få i er mer b-vitamin genom att äta till exempel: fisk, broccoli, nötter, frön, potatis, avocado och inälvsmat som lever. Ett grundtips för att ni ska få i er mer näring är att låta brödet, pastan och andra mjölprodukter ersättas med mat lagad från grunden istället för butikens glutenfria produkter.

Vill du baka glutenfritt går det alldeles utmärkt. Läs mer om vad du kan ersätta vetemjöl med (in med länk).

Prova utesluta i 30 dagar

30 dagar är ett bra första riktmärke när du undviker gluten. Därefter kan du prova att äta något som innehåller gluten (en liten mängd) och se hur du mår. Kom ihåg att du aldrig ska äta något du vet att du är allergisk mot. Håll koll på hur du mår efter en liten stund, efter några timmar och efter några dagar. Reaktioner tar ibland många timmar innan de utvecklar sig helt så var uppmärksam de närmsta dagarna efter att du ätit gluten.

Reaktioner när du äter gluten igen

Det är individuellt hur du reagerar på gluten om du inte mår bra av att äta det. Du känner din kropp bäst så fundera över om det är något du upplever som inte känns normalt för dig. Här är några frågor som kan hjälpa dig att upptäcka reaktioner: Vad tycker magen om det jag ätit? Märks några reaktioner därifrån som gas, smärta, diarré, förstoppning med mera? Hur sover jag? Har jag fått ont någonstans, i huvud eller muskler till exempel? Hur är humöret? Märks det på huden att jag ätit något annorlunda? Är slemhinnorna irriterade, rinner eller kliar exempelvis ögonen?

Källor:

http://ww2.lakartidningen.se/old/content_0442/pdf/3249_3251.pdf

Naturligt glutenfritt
Gluten kan ofta ge magproblem
Quinoa är ett glutenfritt val
Glutenfritt eftermiddagsfika

benbuljong är balsam för en irriterad tarm

Buljong som du kokar själv av köttben innehåller många näringsämnen som tarmen behvöer för att reparera sig. 

Du som har ätit gluten trots glutenintolerans eller – överkänslighet kommer att ha en tarm som är retad och inflammerad. Du kanske till och med har fått en ”läckande tarm”. Det uppstår när avståndet mellan tarmslemhinnans celler ökas för mycket och tarmen är genomsläpplig för ämnen som normalt inte ska passera tarmväggen. Rätt näring är då en grundförutsättning för att tarmen ska kunna läka sig. Det finns mycket du kan göra för att skynda på tarmens återhämtning och förbättra tarmhälsa och tarmflora. 

Benbuljong

Benbuljong som du kokar själv är en riktig dunderkur för att läka din tarm. Den innehåller mineraler, kollgen och aminosyror som är byggstenar för din tarmvägg. Ja, resten av din kropp också! Äter du kött med benet kvar kan du koka en buljong på benen som blir över efter måltiden. VIll du koka en stor sats på en gång går det bra att spara benen i frysen tills du har tillräckligt

Ingredienser

Drygt ett kilo ben, färska eller rester från kött du tillagat. 

En lök, grovt hackad

Två morötter

Två stjälkar selleri

Två matskedar salt

En tesked hela pepparkorn 

Eventuellt andra örter och kryddor 

Vatten så att det täcker benen. 

Gör så här: 

Lägg i en gryta och tillsätt kallt vatten och äppelcidervinäger. Låt stå i 30 minuter. Det hjälper till att frigöra näringämnen från benen. Tillsätt hackade grönsaker och kryddor. Låt det hela koka upp kraftigt, minska sedan värmen så att det sjuder. Ta bort det eventuella skum som bildas på ytan. Sista halvtimmen: tillsätt vitlök eller örter om du vill krydda ytterligare. När det kokat klart: låt svalna fem minuter, sila bort ben och kryddor. 

Kosttillskott

ultra clear sustain

Ultra Clear Sustain är ett kosttillskott som bland annat innehåller vitaminer, mineraler, risprotein och utvadla aminosyror.

Ultra Clear Sustain innehåller hypoallergent och näringsrikt rispulver, det kan liknas vid ett multivitamin/mineral med näringsämnen som också stödjer uppbyggnad av slemhinnan i mage och tarm samt skapar en miljö för att normalisera och återställa en normal tarmflora. 

allzym dpp iv

Allzym DPP IV innehåller enzymer som är identiska med många av de enzymer som förekommer naturligt i matspjälkningskanalen.

Allzym innehåller enzym som när de intas just innan måltid hjälper till att bryta ner kolhydrater, proteiner och fett i maten. Vid problem med magen är oftast matspjälkningen nedsatt, då är enzymtillskott en god hjälp och avlastning. 

ultra flora plus

Ultra Flora Plus innehåller mjölksyrabakterier och D-vitamin. 

Ultra Flora Plus tillhandahåller två av de mest välstuderade bakteriestammarna (den ena L. Acidophilus NCFM). I studier visar de god överlevnad genom hela matsmältningskanalen och de har till sin funktion att motverka skadliga bakterier samt skapa grund för tillväxt av den egna goda tarmfloran. 

d3 3000 med k2-vitamin

D3 3000 med K2 Vitamin har en viktig funktion för de sk. ”tight junctions” mellan tarmens celler som ska göra den kan fungera som en barriär mellan tarmen och resten av kroppen. 

D3 3000 med K2 Vitamin är dessutom viktigt för ett väl fungerande immunförsvar (autoimmuna sjukdomar grundar sig i  att immunsystemet har slutat fungera på ett korrekt sätt), skelettet, psyket och mycket mer. På våra nordliga breddgrader är det många som inte har optimala mängder i kroppen.

Näringstillskott för mag- och tarmhälsan

En tarm som inflammerats och irriretats av gluten behöver rätt näring för att läka och återhämta sig.  

Många frågar sig, måste man ha kosttillskott, räcker det inte med att utesluta gluten? 

Forskning visar att vid t.ex. celiaki, så återställs det skadade tarmluddet med glutenfri kost, men ca 50% av de drabbade dras med fortsatta problem. Detta beror ofta på att inflammationen fortgår om inte insatser riktas mot den. Detta skadar som sagt den vävnad inflammationen bitit sig fast i. Kosttillskott behövs under en period för att släcka inflammation, fylla på näringsbrister och läka skador.

Enzymer kan hjälpa till att bryta ner gluten

Normalt sett producerar vi DPP IV i våra tarmluddsceller. Det är ett av de få enzym som kan hjälpa till med uppspjälkningen av ett antal allergena proteiner och polypeptider. Vissa individer har inte full förmåga att tillverka det, vilket ger problematiska symtom. Enzymet är helt nödvändigt för att kunna bryta ner prolinrika livsmedel såsom framförallt gluten, kasein men också flera andra. Gluten och kasein är mycket svåra att spjälka upp av andra proteolytiska enzym. Intressant nog visar studier att aktiviteten hos DPP IV är låg hos individer som lider av celiaki. Gliadin (en del av glutenmolekylen) består till stor del av prolin. Polypeptidylpeptidas IV (DPP IV) spjälkar av så kallade N- och C- avslutande delarna av molekylen, den är då öppen för andra enzym att göra resten av jobbet.

En enzymprodukt av hög kvalitet bör innehålla en kombination av DPP-IV, proteaser och peptidaser med exo- och endopeptidasaktivitet, vilket Allzym DPP IV gör. Onedbrutna peptider och polypeptider har visat sig kunna framkalla problem i tarmkanalen, förvirra immunsystemet och ge bl.a. neurologiska symtom inom det autistiska spektrumet såsom ADHD. Flera in vitro studier visar att tillskott av DPP IV förbättrar nedbrytningen av säd (gluten) och mejeriprodukter (kasein) och minskar neurologiska- och matsmältningsproblem till följd av detta. Källor: The GAPS, Gut and Psychology syndrome; av Natasha Campbell-McBride och http://www.klaire.com/images/dppiv_update_article.pdf  

 

 

 

 

 

Kosttillskott

colostrum

Colostrum är den första näringsrika mjölken från kon och innehåller många ämnen som är bra för att läka mage-tarm. 

Colostrum med sina immunoglobuliner, laktoferriner och polypeptider, normaliserar immunsystem som har råkat i obalans. Dess polypeptider, PRP, aktiverar olika immunceller och kontrollerar inflammationsämnen sk proinflammatoriska cytokiner. Colostrum är anti-inflammatoriskt.

lipolar balans

Lipolar Balans K2 är en unik multiolja med en balanserad blandning av Omega-3 fiskolja med Omega-6-fett från nattljus.

Lipolar Balans är en balanserad Omega 3/6 olja som är viktig för att göra ett sk ”oljebyte” i cellmembran, för att återställa balans mellan nivåerna av fettsyrorna Omega 3 och Omega 6 i kroppen. Balansen mellan de här fettsyrorna är avgörande för att normalisera inflammatoriska cytokiner. 

nutrimonium

Nutrimonium är ett näringspulver innehållande bland annat vitaminer, mineraler och mjölksyrabakterier.

Nutrimonium är ett multivitamin/-mineral, anti-inflammations-, probiotikatillskott, allt i ett! Nutrimonium lägger man till efter den första läkningsfasen och produkten utgör ett fortsatt stöd.

tillval

Det finns flera produkter som kan stötta tarmens funktion och läkning samt en god tarmflora. 

Prebiotika i form av Psylliumfröskal (prebiotika är fibrer som de goda bakterierna får energi och förökar sig av), saltsyra i form av Metagest eller HCL Plus, bitterörter såsom gentania och slemhinneläkande örter som Aloe Vera Juice

Glutenfritt mjöl
Hälsa glutenfritt
Lasagne med gluten
Glutenfritt vete

bakning och matlagning: glutenfria mjölsorter

Så väljer du rätt glutenfria mjölsort beroende på vad du ska baka eller laga.

  • Bovetemjöl är naturligt glutenfritt och är gott till pajskal och bröd. 
  • Havremjöl är naturligt glutenfritt men hanteras ofta tillsammans med vete. Därför kan det finnas rester av vete på havregrynen. Välj därför en sort där det står på förpackningen att de är glutenfria. Har en något söt smak och passar i brödbak och pannkakor.
  • Sojamjöl framställs av sojabönor som rostas, skalas och mals till ett aromatiskt mjöl med en nötaktig smak. Sojamjöl kan med fördel blandas med ris eller bovete.
  • Durramjöl kommer från ett gräs som har sitt ursprung i Afrika men odlas mycket i USA. Mjölet har bra bakegenskaper och smakar lite som råg eller dinkel.
  • Jyttemjöl original är en mix av majsmjöl, bovetemjöl och rismjöl som fungerar till bakning.
  • Nyponskalsmjöl är ett sött lite syrligt mjöl som ger brödet en vacker rödaktig färg. Tillverkas genom att torka och mala nyponskal.
  • Quinoamjöl är ett proteinrikt mjöl som tillverkas av örten quinoa.
  • Kikärtsmjöl är gjort på malda och torkade kikärtor. Har en kraftig smak med nötkaraktär.
  • Majsmjöl är väldigt stärkelserikt och har därför ett högt GI-värde.Traditionellt använt i det sydamerikanska köket för exempelvis tortillas.
  • Majsstärkelse tillverkas av den innersta kärnan i majskornet och används främst som bindemedel eller förtjockningsmedel. Har högt GI-värde. 
  • Rismjöl smakar inte något i sig själv, och kan blandas med andra mjölsorter. Det innehåller mycket stärkelse och har ett högt GI-värde. 
  • Kokosmjöl har den karaktäristiska kokossmaken och passar i söta degar eller smet. 
  • Mandelmjöl eller hasselnötsmjöl finns att köpa färfigt men går också att göra själv genom att mixa nötter en matberedare. Passar särskilt bra till söta bakverk eller efterrätter.

LIVSSTIL VID GLUTENINTOLERANS

Glutenstegen balanserar och läker dig som inte mår bra av att äta gluten. 

När du fått reda på att du inte bör äta gluten behöver du balansera och läka din kropp. Framför allt mage och tarm. 

Gluten-stegen i detalj

Första steget: Är naturligtvis att skaffa sig kunskap om att fenomenet finns och är ett problem. 

Andra steget: Sök hjälp att identifiera vad som orsakar ökad tarmpermeabilitet. Det finns näringsterapeuter som kan administrera detta med hjälp av anamnes, frågeformulär, olika tester och analyser. Se länk Alpha Plus – glutenspecilialister. Se http://alpha-plus.se/glutenspecialisten/certifierade-glutenterapeuter/. Finns det någon anledning att misstänka celiaki ska du söka till dig vården för utredning. Läs mer här (länk)

Tredje steget: Utifrån resultat från 2:a steget skräddarsys behandlingsplan, kostrekommendationer och livsstilsråd.

Fjärde steget: Det kan innebära att sänka antal skadliga bakterier och/eller eliminera svamp och parasiter.

Femte steget: Återställ balans i tarmflora med födoämnen och tillskott, underlätta matspjälkningen med lämpliga enzym, släck inflammation och bygg upp tarmcellerna med specifika närings- och födoämnen – täta därigenom läckor.

Sjätte steget: Gör eventuellt om test för att följa utvecklingen, är inflammationen släckt, balansen återställd? läckaget tätat? Med ledning av symtom och testresultat görs ev. ny behandlingsplan

Sjunde steget: Då målet är nått med balans och läkning, fortsätt med det nya livsstils-, kost- och tillskottsprogrammet. 

Hur ser en handlingsstrategi ut?

Gör en första rensning i kosten, självklart plockas gluten bort. Ta också bort processad mat (färdiglagad), skadliga fetter och socker. Lägg till enzym till lunch och middag för att underlätta matspjälkningen. För att kunna rikta insatserna specifikt kan terapeuten rekommendera exempelvis blodprov för IgG reaktion mot födoämnen, avföringstest för att analysera funktion i matsmältningskanalen, urintest för tarmpermeabilitet eller avföringstest för att konstatera svamp- eller skadlig bakterieöverväxt.

  • Resultat visar vad som stör matsmältningen och vad som behöver åtgärdas. Eliminera med örter och/eller näringsämnen skadliga mikrober, kemikalier och/eller inflammationsskapande födoämnen etc. Då dessa är borta kan man börja med nästa steg.
  • Gör kostförändringar – ät regnbågens alla färger varje dag, helst ekologiskt och KRAVmärkt samt livsstilsförändringar (stresshantering), anpassad träning, förbättrad sömn
  • Inta matsmältningshjälp i form av saltsyra och enzym samt läkande tillskott för tarmen såsom glutamininnehållande näringsdryck Ultra Clear Sustain
  • Tillför tarmbakterier och prebiotika
  • Tillför Omega 3 fettsyror + enskilda näringsämnen
  • Tillför antiinflammatoriska närings- och födoämnen

Fortsätt med detta under minst 12-16 veckor.

Efter ca 3 månader kan en del av tillskotten uteslutas och vissa ersätts med nya.

 

är det skadligt att äta glutenfritt?

För att skapa ett bröd som är glutenfritt – men som ser ut och smakar som ett bröd bakat på vete, används ofta hårdare processade ingredienser och mer tillsatser.

Då och då kanske du har hört att det inte är hälsosamt att äta glutenfritt. Och det kan stämma. Väljer du produkter från den ”glutenfria hyllan” behöver du vara noga så att du inte får i dig hårdprocessade färdigprodukter som påverkar hälsan negativt. Naturligt glutenfria alternativ ökar istället ditt välmående och är nyttiga att äta. 

I takt med att fler vill äta glutenfritt har ett stort sortiment av färdigprodukter växt fram i butiker och på matserveringar. Det är bra att påminna sig om att bara för att en produkt är glutenfri så är den inte automatiskt nyttigare än sitt ”original”. För att skapa ett bröd som är glutenfritt – men som ser ut och smakar som ett bröd bakat på vete, används ofta hårdare processade ingredienser och mer tillsatser. Det har till och med visat sig att bland de som äter mycket av den här typen av glutenfria produkter finns en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom. Forskarna kopplar det till att de glutenfria alternativen innehåller färre fibrer och mer socker. 

De goda nyheterna är att för att undvika de glutenfria värstingarna behöver du bara tänka som du vanligtvis gör för att hitta nyttig mat. Mat som inte har någon innehållsförteckning ska vara basen i kosten. Råvaror som grönsaker, frukt, baljväxter, fisk eller kött är alla sådana exempel och i stort sett alla är naturligt glutenfria. Har maten en innehållsförteckning, läs den! Hur lång är den? Har ingredienserna namn du inte förstår? Kilometerlånga innehållsförteckningar med många obegripliga ingredienser är oftast inget bra tecken. Läs mer om matfällan med processade glutenfria produkter i vår blogg. 

Därmed inte sagt att du aldrig ska välja en processad glutenfri produkt. Att gå över till att leva glutenfritt kan vara en nog så stor omställning och substitut för favoritmaten kan vara bra att använda under en övergångsperiod. Så småningom kanske du lär dig att hitta nya favoriter eller att laga de gamla själv, fast utan gluten. I vår blogg har vi flera naturligt glutenfria recept att prova på.

ReferenserKmietowicz Z. Gluten-free diet is not recommended for people without celiac disease. BMJ. 2017 May 2;357:j2135

Borde alla sluta äta gluten?

Kort sagt nej – har du inte reaktioner av det behöver du inte sluta äta det.

Om man inte är glutenintolerant, bör man ändå undvika gluten? Finns det några fördelar att äta vissa livsmedel med gluten?

Kort sagt – nej, har du inte reaktioner mot gluten behöver du inte sluta äta det. Däremot om du istället för en bulle med gluten i äter en frukt så är det naturligtvis nyttigare att välja glutenfritt. Att däremot byta en vanlig bulle mot en glutenfri, ger det inte några hälsofördelar om du inte har reaktioner mot gluten. 

Gluten påverkar tarmen

I studier har det visat sig att ingen kan bryta ner gluten. När proteinet gluten kommer ner i tarmen och ska klippas upp av våra matsmältningsenzymer bildas en peptid som är ”vass” och som mekaniskt kan påverka tarmslemhinnan. Det här är egentligen ingen fara, eftersom tarmen är väldigt bra på att reparera sig själv. Problem kan uppstå om du får en nedsatt förmåga att upprätthålla en frisk tarmslemhinna eller om du är känslig mot gluten. (1)

Fullkorn innehåller mycket nyttigt

Olösliga fibrer, mineraler, vitaminer, fytoöstrogener och andra näringsämnen finns i vetekorn. Många av dem sitter i skalet. Att äta fullkornsprodukter där vetekornets skal finns kvar, har i många studier kopplats till god hälsa och ingår i flera av dieterna i de så kallade blåa zonerna, där det är vanligt att människor blir över 100 år gamla.

Pasta och bröd relativt näringsfattigt

Livsmedel som gjorts på vitt mjöl har dock förlorat många av näringsämnena och är istället näringsfattiga.

Om du äter glutenfritt behöver du tänka på att få i dig tillräckligt med fibrer och ersätta det b-vitamin som finns i vete, särskilt i fullkorn. Ersätt mjölet med riktig mat av bra kvalité. Exempel på fiberkällor med samma typ av fibrer som fullkorn är bönor och linser, grönsaker, bär, kokosmjöl samt algen klorella. B-vitaminer hittar du i många livsmedel inklusive broccoli, bönor och linser, inälvsmat, fisk, nötter och fröer.

Enklare socialt att äta gluten

En fördel med att äta gluten är att det kan bli enklare i sociala situationer. Faktum är att det vid de flesta fikastunder eller middagar finns gluten i det som serveras. Så tål du gluten men ändå väljer att avstå det till vardags, kanske du väljer att äta det i sociala sammanhang.

Källor:

1. Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Drago S, El Asmar R, Di Pierro M, Grazia Clemente M, Tripathi A, Sapone A, Thakar M, Iacono G, Carroccio A, D’Agate C, Not T, Zampini L, Catassi C, Fasano A. Scand J Gastroenterol. 2006 Apr;41(4):408-19.

Blåa zoner: https://draxe.com/blue-zones/